Intermittent fasting is hot: tegenwoordig lijkt iedereen wel af en toe te vasten. Redacteur Peper Hofstede wilde dat ook, stopte vijf dagen met eten en kreeg steeds dezelfde vragen. Te beginnen met: 'Ben je gestoord?!'

Het zal ergens in 2005 zijn geweest dat ik op Hyves een bericht las van iemand die de citroensapkuur had gedaan: tien dagen lang niks anders krijgen dan water, thee en een walgelijk mengsel van citroensap, ahornsiroop en cayennepeper. Ik kon mijn ogen niet geloven: wie doet dat in godsnaam? Eten is gezond, lekker, gezellig en oh ja, ook tamelijke essentieel voor je voortbestaan. Waarom zou je jezelf dat ontzeggen?

Maar zoals zo vaak was daar direct dat stemmetje in mijn hoofd: 'Je denkt wel dat dat niks voor jou is, maar hoe wéét je dat eigenlijk?' - hetzelfde stemmetje dat mij ooit richting Huishoudbeurs dirigeerde en me heel wat interessante afspraakjes opleverde. En zo kwam het dat ik voor het eerst ging vasten, als psychologisch experiment, zonder dat ik precies wist wat het inhield.

Vasten kan in vele vormen (zie kader) en dit was voor een beginneling best hardcore. Ik zou het nu nooit meer zo aanpakken, maar het bleek wel een verrassend positieve ervaring te zijn. Met de honger viel het mee en na de eerste paar dagen voelde ik me fris en opgeruimd en energiek. De jaren daarna deed ik de kuur nog een paar keer, tot ik dat vieze mixje van citroensap en ahornsiroop gewoon echt niet meer kon hachelen.

Wat is vasten?

Kort en goed: een tijdje niet eten. Zo simpel is het. Maar de redenen waarom iemand vast, hoe lang en volgens welk stramien kunnen heel erg uiteen lopen. Een aantal vormen op een rijtje:

Religieus vasten
Voor veel religies, inclusief het christendom, de islam en het jodendom, is vasten een terugkerend ritueel. Dit is voornamelijk voor spirituele doeleinden: bezinning op wat echt belangrijk is, een focus op de geest, meeleven met hen die het minder hebben. In de meeste gevallen wordt er tijdelijk niet, weinig, of beperkt gegeten, dus bijvoorbeeld alleen tussen zonsondergang en zonsopgang, of maar één maaltijd per dag.

Intermittent fasting
Ook wel IF genoemd. In het Nederlands betekent het 'vasten met tussenpozen' en het komt voor in vele vormen. De bekendste zijn 16:8, 20:4 en 5:2. Bij 16:8 eet je 16 uur per dag niets en neem je in de overige 8 uur twee of drie maaltijden. Bij 20:4 is je eetperiode dus nog wat korter. 5:2 werd populair door de Britse journalist Michael Mosely, die onderzoek deed naar intermittent fasting en zo enthousiast raakte dat hij een levensstijl bedacht waarbij je 5 dagen per week normaal eet en 2 dagen heel weinig, namelijk een kwart van je energiebehoefte. Tegenwoordig zijn ook OMAD en ADF populair aan het worden. OMAD staat voor One Meal A Day, één grote, voedzame maaltijd per dag dus. En ADF is Alternate Day Fasting, waarbij je steeds om en om een dag eet en een dag vast.

Extended fasting
Hier valt eigenlijk alles onder waarbij je meerdere dagen achter elkaar niet eet. Dit kan zijn uit gezondheids - of spirituele overwegingen, maar ook bijvoorbeeld voor een hongerstaking of om medische redenen.

En toen had ik in januari drie weken vrij en na een paar maanden vol suiker, drank en ander lekkers ineens heel veel trek in een tandje minder. Zou ik niet weer eens een een paar dagen vasten? Het was al een paar jaar geleden dat ik het voor het laatst deed. Maar in de tussentijd had ik wel regelmatig 16:8 of 20:4 gedaan. Dat zou een mooi opzetje moeten zijn om het nu wat langer vol te kunnen houden. Ik besloot er een vijfdaagse van te maken, in de middelste week van mijn vakantie. 

Op zondag had ik nog een feestje - met drank - dus ik besloot maandag rustig af te bouwen (geen alcohol, suiker, vlees en koolhydraten) en dan van maandagavond tot zondagochtend niks meer te nemen. Dat ging me prima af (of nou ja... bijna dan, waarover later meer) en in die tijd kreeg ik steeds dezelfde vragen. Mocht je het zelf ook eens willen proberen, bereid je dan maar vast voor: dit is wat íedereen straks van je wil weten.

1. Ben je helemaal gek geworden?!

Nee. Als je bedenkt dat mensen vroeger het wel vaker een tijdje zonder eten moesten stellen, is het op zich geen onlogische gedachte: even een of twee of vijftien maaltijden overslaan. 

2. Wat eet je dan wel?

Nou ja, niets dus. Drinken doe ik wel, en veel ook. Ik houd het voornamelijk bij water, thee en spa rood en neem af en toe een kopje bouillon met extra zout of een sportdrankje zonder calorieën, maar met zogenaamde elektrolyten: kalium, potassium, magnesium, sodium et cetera. Omdat je bovengemiddeld veel drinkt tijdens het vasten, plas je ook vaker en kan je daar een tekort aan oplopen. Dan kan je je slap voelen en kramp krijgen en daar heb ik geen zin in. Verder neem ik nog weleens een stukje suikervrije kauwgom, want van dat vasten kan je behoorlijk uit je toeter gaan stinken en beleefd zijn is ook belangrijk. 

Overigens zijn er genoeg vormen van vasten waarbij je wel periodiek (een klein beetje) eet of bijvoorbeeld groenten- of vruchtensap drinkt. Maar zonder werkt voor mij prima.

3. Heb je dan geen honger?

Ja, natuurlijk wel. En vooral ook trek. Maar dat geeft niks. Honger is niet een gevoel dat allengs erger wordt. Je voelt het en even later is het weer verdwenen. Overigens laat ik voor mezelf op ieder moment de optie open om wél wat te eten. Ik ben niet fanatiek aangelegd en kan makkelijk leven met het idee dat het ook weleens niet zou kunnen lukken.

Sterker: dat gebeurt ook deze keer. Op vrijdagavond, na 97 uur vasten, sta ik ineens in de keuken een crackertje met pindakaas te eten. En niet eens omdat ik honger heb, maar puur uit gewoonte, gedachteloos. No biggie. Ik besluit er een kleine, gezonde maaltijd van te maken. Daarna zet ik m'n vastenappje weer aan om de laatste 35 uur tot zondagochtend vol te maken.

En hoe staat het met je energie?

Dat verschilt van moment tot moment. Vooral de eerste twee dagen voel ik me af en toe slap, vanaf dag drie voel ik me fris en fit. Ik heb ervoor gekozen om het in de vakantie te doen en niet tijdens werk, omdat ik het een beetje stom zou vinden als ik daar met een wazig hoofd zou zitten. Maar dat valt dus enorm mee. Een volgende keer zou ik het gerust in een werkweek plannen. Dan gaat de tijd ook wat sneller.

Verder probeer ik wel iedere dag wat aan beweging te doen: ik ga een keer naar de sportschool, trek baantjes in het zwembad, maak een paar flinke wandelingen en ga zelfs een keertje hardlopen. Alleen dat laatste (op dag twee van de vasten) valt me zwaar: mijn hartslag is te hoog en ik ga regelmatig even lopen. Voor de rest slaap ik wat langer dan gemiddeld, maar dat kan ook aan de vakantie liggen. 

Is het niet moeilijk?

Soms wel hoor! Vooral op de momenten dat ik normaal uit gewoonte zou eten. Ik ga bijvoorbeeld een dagje naar Den Bosch om daar een tentoonstelling te zien. Daar zou normaal absoluut een uitgebreide lunch bij horen. Nu houd ik het bij een kop thee en moet ik moeite doen om het chocolaatje dat daarbij geserveerd wordt te negeren. Als ik nog een kopje bestel, vraag ik de serveerster of ze de chocola achterwege kan laten. Uit het zicht, uit het hart. 

Op dat soort momenten is het een strijd met de peuter in mij - en iedereen die weleens een peuter ontmoet heeft, weet dat die behoorlijk kunnen drammen. Mijn innerlijke dialoog gaat dan ongeveer zo:

"Ja, maar ik wíl wat te eten. Ik mag het toch zelf weten?"

"Nee."

"Maar ik heb er al 48 uur op zitten, dat is toch ook prima?"

"Nee."

"Neem gewoon dat f*cking chocolaatje, je gaat er heus niet dood aan."

"Nee."

"Niemand zal ooit te weten komen dat je gesmokkeld hebt."

"Nee."

Et cetera. Dit is gelijk ook waarom het goed is vol te houden: de regel is heel duidelijk, er valt weinig over te onderhandelen. Gewoon: nee. Maar dat betekent niet dat mijn hoofd (of mijn maag?) het niet probeert.

Wat helpt en wat niet?

Grappig: tijdens het vasten zijn het precies je vrienden die ook je vijanden zijn. In de eerste plaats de tijd. 'Vijf dagen' klinkt lang en onoverzichtelijk. Als je het op dag twee lastig hebt, lijkt dag vijf nog oneindig ver weg. Maar als je in uren denkt, gaat het best snel voorbij. Ik doe er 132 in totaal (met dus 1 maaltijd smokkelen) en dat telt lekker af. Af en toe kijk ik even op m'n appje, hoewel de tijd eigenlijk steeds minder een factor wordt naarmate die vordert. 

Een andere frenemy: geur. Man! Alles ruikt heerlijk. Ik kan intens genieten van het verse broodje dat een vriendin eet, loop watertandend langs een döner-tent, hoewel ik niet eens weet hoe zo'n kebabje smaakt. Heerlijk, al die geuren! Tegelijkertijd werkt dat wel de eetlust op.

Dat leidt ertoe dat ik in mijn telefoon een lijstje bijhoud met álles wat ik straks ga eten als het weer mag. Daar staan hele simpele dingen op - een sinaasappel, oh heerlijkheid! - maar ik verlang ook naar vreemd specifieke gerechten: chorizo-linzensoep, hazelnootschuimtaart, brandade, salade met spinazie, witte bonen en artisjok... Dit wordt deels ingegeven door nog zo'n vriend/vijand: kookboeken. Ik heb nog wat boekenbonnen van Kerst en koop en lees er die week vier. Het is wel een beetje gek om niet te eten en er tegelijkertijd veel mee bezig te zijn, maar omdat ik normaal ook altijd al veel over eten lees en nadenk, is het niet geheel onverwacht.

En dan nog kauwgom. Dat wordt aan alle kanten afgeraden: door de kauwbeweging zou je maag een signaaltje krijgen dat er eten aan komt en teleurgesteld zijn als dat niet gebeurt. Maar goed, mijn maag is deze dagen toch pertinent teleurgesteld en het is fijn om even iets met je mond te doen. Anders gaan je kaken zich vervelen en voor je het weet is je hele lijf chagrijnig. Dat is ook weer niet de bedoeling. En had ik al gezegd dat je van vasten nogal uit mond gaat stinken? Juist.

Is dat nou wel gezond?

Misschien wel de meest gestelde vraag van allemaal. Feitelijk heb ik daar zelf niet genoeg verstand van, dus bel ik Jaap Seidell, hoogleraar voeding en gezondheid aan de Vrije Universiteit in Amsterdam. Hij vertelt dat er wel veel onderzoek is gedaan naar kortdurend vasten en dan met name 'intermittent fasting' waarbij je geregeld een korte tijd vast. "Op zich is af en toe een time out voor je lijf helemaal niet slecht. Dat voortdurende grazen van ons tegenwoordig is niet zo goed, dan raakt je lijf overprikkeld en is het juist wel gebaat bij wat rust. Eerst ga je dan je koolhydraatvoorraden verbranden en als die op zijn, schakelt je lijf over op vetverbranding. Omdat van oudsher niet altijd voedsel voorhanden was, is je lichaam prima ingesteld op beide soorten verbranding." 

Naar vrijwillig langdurig vasten - zeg: langer dan een week - is minder onderzoek gedaan. "Wat we ervan weten, komt vooral van mensen die bijvoorbeeld in hongerstaking zijn gegaan. Bekend is dat je dan ook spierweefsel gaat verliezen. Je lijf gaat in een soort hongerstand en je schildklier gaat ook anders werken. Dat is dus echt niet aan te raden."

En het vasten als tegenhanger van een verder ongezond leven, ziet Seidell ook niet als iets positiefs: "Je kan veel beter gewoon altijd matig en gezond eten, dan eerst een tijdje ongezond en dan weer een tijdje niks. Zoals bij de ramadan bijvoorbeeld: de hele dag niets en dan ineens een hele grote maaltijd met veel zoetigheid, dat is niet goed voor je." Daarom is volgens Seidell vasten ook geen goede manier om af te vallen; dan heb je veel meer aan kleine veranderingen in je eetpatroon die op een lange termijn vol zijn te houden.

Als je er voor kiest (periodiek) te vasten, moet je vooral op je vocht inname letten. En vooral ook veel bewegen. Je lijf weet niet hoe lang de periode zonder eten gaat duren en gaat op je spieren interen. Seidell: "En ik zou zeker ook een vitaminesupplement nemen, want daar loop je een tekort aan op. Vezels zijn op zo'n korte termijn als vijf dagen dan weer niet nodig. Die zijn namelijk om je darmen goed te laten werken, maar die hebben tijdens een vasten weinig te doen natuurlijk."     

En voor je hoofd dan?

Niet geheel onverwachts zijn er ook mensen die een link leggen tussen vasten en eetstoornissen als anorexia. Als ik psycholoog Robert Haringsma bel om te vragen waar de grens ligt, vertelt hij dat het in de eerste plaats gaat om hoe je er zelf in staat. "Als je er geen last van hebt, heb je geen probleem." Tenzij er sprake is van praktische consequenties natuurlijk. "Als je een heel laag BMI krijgt bijvoorbeeld, of als het je hindert in je functioneren. Iemand met een eetstoornis kan zelf wel zeggen dat 'ie er geen last van heeft, maar dat betekent dan niet zo veel. De vraag: ben jij aan het afvallen, of heeft het afvallen jou? Kan je er gemakkelijk mee stoppen? En dan ook gewoon je normale patroon oppakken en niet direct weer willen vasten? Anorexia is een stoornis die vaak in verband wordt gebracht met het willen uitoefenen van controle, maar in dit geval werkt de controle maar één kant op: over het niet-eten. Over het wel-eten is juist géén controle. Dat is het verschil".

Vasten kan trouwens ook best lekker zijn voor je hoofd. Haringsma: "Voor veel mensen is het ook een spirituele oefening. Als je niet eet, waar vult die leegte zich dan mee?" En dat brengt ons gelijk bij de laatste vraag die steeds terugkomt.

Wat levert het eigenlijk op?

Die leegte die Robert Haringsma noemt, die herken ik. Eten is - terecht en met plezier - iets wat veel ruimte inneemt in mijn gedachten: waar zal ik mee ontbijten, is er nog genoeg in huis, wat zal ik mijn geliefde of vrienden eens voorzetten? Nu dat allemaal even wegvalt, vult die leegte zich bij mij met een honger naar schoonheid: films, kunst, boeken, mooie muziek, interessante gesprekken (en heus niet alléén over vasten), series, podcasts... Alsof mijn hoofd zich wil vullen, waar m'n maag leeg is. 

Daarnaast voel ik me heel vrij, zo zonder vast ritme van ontbijt-lunch-avondeten, en vol vertrouwen: mijn lijf kan dit kennelijk prima aan. De 2 kilo die ik afval, is mooi meegenomen, hoewel dit voor mij niet de grootste motivatie was. En de grootste bonus van het vasten: als je weer begint met eten, smaakt alles heerlijk. Op zondagochtend stop ik officieel, met de sinaasappel die ik eerder die week op m'n wensenlijstje zette. Zelden zoiets lekkers gegeten!

Hoe houd je het vol?

Psycholoog Robert Haringsma heeft nog een paar tips voor mensen die willen beginnen met vasten:

  • Denk aan je opbouw. In één keer beginnen met vijf dagen is pittig, maar als je al vaker kortere periodes hebt gevast, is het makkelijker.
  • Ga niet thuis op de bank zitten en naar de koelkast staren, maar zoek afleiding. Kijk naar de dj's in het Glazen Huis: die aten ook niks, maar hadden hun handen vol aan radio maken en al die acties en mensen om zich heen. Dat helpt.
  • Zoek een maatje om het samen mee te doen. Op moeilijke momenten kun je elkaar steunen.
  • Logisch, maar belangrijk: controleer je omgeving. Spreek niet af op de pannenkoekenboot, maar ga liever een wandeling maken samen of naar de film.