De activiteiten die je uitvoert vlak voordat je je bed instapt, kunnen effect kunnen hebben op de kwaliteit van je nachtrust. Zo ver waren we inmiddels wel. Maar wist je dat bepaalde gewoontes die je overdag hebt, óók een grote rol kunnen spelen?

Maar liefst één op de vier Nederlanders lijdt aan slapeloosheid. Volgens recente cijfers van het CBS had in 2018 maar liefst 24 procent van de Nederlanders van 25 jaar of ouder last van slaapproblemen. Dit is een forse toename: in 2017 was dit nog 21 procent. Neuroloog en slaapdeskundige Hans Hamburger gaat zelfs zo ver om te zeggen dat zo’n 20 procent van de bevolking een slaapstoornis heeft.

Je staat er misschien niet bij stil, maar alle lifestylekeuzes die je maakt gedurende de dag, hebben impact op je hormonen en daardoor ook op je slaap, zegt slaapcoach Floris Wouterson. "Je hormonen zijn belangrijk voor het bevorderen van een goede nachtrust. Het is daarom belangrijk dat je geen dingen doet die een slechte invloed hebben op je hormoonhuishouding."

Slechte gewoontes kunnen bijvoorbeeld verkeerd eten of drinken zijn, of andere dingen die je gedurende de dag doet zoals gamen. Ook slaan veel mensen hun ontbijt over. "Dat is niet handig, want je ontbijt helpt je ’s ochtends bij het opstarten van de hormonen die je nodig hebt", legt Wouterson uit. "Daarnaast doen veel mensen ook maar wat, omdat ze niet weten dat het hun slaap negatief kan beïnvloeden."

Staren naar het plafond

Probeer het eten van te veel zoete dingen en snelle koolhydraten te vermijden. Beperk het gebruik van energiedrankjes en koffie. Samen met stress die je ervaart vanwege werkdruk of een instabiele relatie, is dit de perfecte cocktail om ’s avonds nog even een paar uur naar het plafond te staren voordat je eindelijk in slaap valt, zeg Wouterson.

Te veel suikers zorgen voor onwenselijke schommelingen van je bloedsuikerspiegel. Hierdoor wordt extra van het hormoon 'cortisol' aangemaakt en dat is ’s avonds niet bevorderlijk om goed te slapen. "Een te hoge cortisolwaarde staat een goede nachtrust in de weg: het zorgt niet alleen dat je moeilijk inslaapt, maar ook dat je slechter doorslaapt."

Dat 's avonds scrollen op je telefoon slecht is voor je nachtrust, is algemeen bekend. Maar de mate die je overdag scrollt, surft en mailt, heeft grote gevolgen die ’s avonds nog steeds merkbaar zijn. Tijdens het scrollen komt namelijk dopamine vrij. Een hormoon dat samen met adrenaline zorgt voor een opgepept gevoel. Wouterson: "Ons menselijk brein heeft altijd de neiging om op onderzoek uit te gaan. Elke keer als we iets nieuws ontdekken, wordt dopamine vrijgezet."

Dopamine is een stimulant – en absoluut geen hormoon waar je rustig van wordt. Wouterson noemt het internet dan ook wel 'the black hole'. Er komt geen eind aan. We vinden het heerlijk om onophoudelijk door tijdlijnen te scrollen: het is een onbewuste verslaving die gevoed wordt door dopamine. "Probeer je er ’s middags al van af te sluiten en zorg dat het proces niet op gang komt, door je telefoon alleen te gebruiken als dat écht nodig is."

Vul je vat met 'adenosine'

Om je nachtrust te stimuleren kun je in plaats van oppeppende hormonen als cortisol, liever hormonen produceren die je energielevel omlaag brengen en slaperigheid laten intreden, zoals adenosine.

Adenosine, niet te verwarren met melatonine, is verantwoordelijk voor de slaperigheid die je ervaart als je naar bed gaat. Het stofje zorgt ervoor dat je bewustzijn en waarnemend vermogen minder worden en dat je wil slapen. "Ieder mens heeft een 'adenosinevat'. ’s Ochtends is dit vat leeg en naarmate de dag verstrijkt, vult dit vat zich."

Rond een uur of 10 ‘s avonds komt dan melatonine om de hoek kijken. De aanmaak van dit hormoon is als het ware het 'startschot' voor jouw adenosinevat om leeg te lopen en in je bloedbanen terecht te komen. Op die manier word je slaperig en val je, als er voldoende adenosine in je vat zit, in combinatie met melatonine, in slaap. Zodra je slaapt zorgt de melatonine er op haar beurt weer voor dat je goed blijft doorslapen.

Weg met het middagdutje

Je kunt de snelheid waarmee je adenosinevat zich vol laat lopen stimuleren, maar ook onbewust verminderen. Dit is een veelvoorkomend probleem bij mensen die niet kunnen slapen en wordt veroorzaakt door te weinig bewegen en te veel cafeïne drinken, waarschuwt Wouterson. "Door cafeïne, dat niet alleen in koffie en energiedrankjes zit maar ook in groene thee, wordt de aanmaak van adenosine onderdrukt, wat ervoor zorgt dat je ’s avonds minder slaperig bent."

Ben je een slechte slaper? Wellicht een inkopper, maar vermijd dan ook middagdutjes. Door overdag te slapen, haal je al een deel van de adenosine al uit het vat. Hierdoor ervaar je ’s avonds minder slaperigheid en is de kans groot dat je weer een tijd wakker moet liggen voordat je in domenland komt. Probeer je er overheen te zetten als je merkt dat je ‘s middags in slaap valt op de bank. Je zult zien dat je die avond al weg bent, nog voor je hoofd je kussen heeft aangeraakt.