In de rubriek ‘Het Beweegdagboek van…’ komt iedere week iemand aan bod die vertelt over zijn of haar lichaamsbeweging van de afgelopen week. Deze week: de 44-jarige hardloper Klaas Boomsma.

Klaas is dol op hardlopen. Enkele jaren geleden schreef hij het boek Ren voor je leven, waarin hij zijn inspirerende verhaal vertelt over zijn verslavingsverleden en hoe hij zijn leven weer op de rit kreeg dankzij zijn liefde voor hardlopen. Klaas is ook hoofdredacteur van hardloopblad Losse Veter.

“Hardlopen geeft me rust en tegelijkertijd een kick. Het helpt me gestructureerd te leven en te relativeren", legt Klaas uit. "Het blijft magisch hoe je op je eigen benen tientallen kilometers rennend kunt afleggen. Dan realiseer ik me dat we zijn geboren om te rennen.”

Maandag

“De week begint voor mij al een paar jaar op dezelfde manier: om 07:00 uur met een easy run vanuit de Vondelgym, een rustige duurloop van 6 tot 10 kilometer. Oh, eerst fiets ik trouwens nog 6 kilometer naar de gym. Dat is natuurlijk ook beweging! Als ik op zo’n vroeg tijdstip ergens moet zijn, maak ik de avond ervoor overnight oats klaar, met daarin banaan, bevroren bosvruchten, een handje noten, een eetlepel chiazaad, een halve cup havermout en een cup sojamelk. Dat bevat genoeg brandstof en energie voor het grootste deel van de ochtend. Als ik in de voorbereiding op een marathon zit, loop ik daarnaast nog een kilometer of 10 op een wat hogere hartslag. Na het hardlopen doe ik vaak nog aan krachttraining: pushups, pullups, deadlifts, lunges, squats. De rest van de dag breng ik meestal achter de laptop door.”

Beweging:

  • 6 kilometer fietsen
  • 6 tot 10 kilometer hardlopen op een lager tempo
  • 10 kilometer hardlopen op een hoger tempo
  • 30 minuten krachttraining

Dinsdag

“Op dinsdagochtend ga ik zwemmen met mijn driejarige dochter Daantje. Maar eerst drink ik een bakje koffie. Daarna maak ik wat havermout, dit keer gewoon in een pannetje. Zelfde ingrediënten als bij de overnight oatsmaar nu warm. Als extraatje doe ik hier een eetlepel pindakaas door. In het begin van de middag geef ik training bij een bedrijf aan de rand van de stad. Bij trainingen loop ik niet alles mee, want dat is niet vol te houden. Toch loop ik alles bij elkaar opgeteld zelf nog wel een kilometer of 2. Daarna ga ik terug naar huis om te lunchen: vaak eet ik dan iets van tortillawraps met groenten en bijvoorbeeld mijn favoriete vleesvervanger: een vegan schnitzel! Daarna snel door naar Schiphol-Oost voor een training bij KLM. Dit is ook al snel weer een kilometer of 3 lopen. Dan snel naar Vondelgym Zuid voor nog een training. Van de sportschool naar de atletiekbaan is het heen en terug ook weer drie kilometer lopen.”

Beweging:

  • 30 minuten zwemmen  
  • 2 kilometer hardlopen tijdens de training
  • 60 minuten training geven 
  • 3 kilometer hardlopen
  • 60 minuten training geven

Woensdag

"Op woensdag ben ik de hele dag samen met mijn dochter. Ik neem haar ’s ochtends mee naar de gym, waar ik zelf train van 10 tot 12 uur, een pittige training op de loopband. Ik sluit de sessie af met vier sets van 10 push-ups. ’s Avonds geef ik eerst een training in het Vondelpark. Op woensdag fiets ik de route altijd mee. Dat doe ik omdat ik ’s ochtends mijn benen al flink op hun lazer heb gegeven en het nu tijd is voor herstel. Later op de avond geef ik nog anderhalf uur training aan mijn eigen marathongroepje. Ook hier fiets ik mee.”

Beweging:

  • 2 uur pittige training op de loopband
  • 4 x 10 push-ups
  • 1 uur fietsen tijdens een training
  • 1,5 uur fietsen tijdens een training

Donderdag

“Na het schaaltje overnight oats fiets ik 6 kilometer naar de oostkant van de stad om daar om 7.00 uur een intervaltraining te geven. Donderdag is voor mij een hersteldag wat hardlopen betreft. Wat ik wel doe, is thuis 4 sets van 10 push-ups, 4 sets van 8 met de ab-roller, 4 sets van 16 lunges en 4 sets van 10 air squats. Mijn vrouw en ik eten plantaardig. We zijn dol op taco’s (of gordita’s) met een mengsel van bonen, paprika, ui, bruine rijst, quinoa en de nodige kruiden en specerijen. Of spaghetti met mijn vegan ‘bolognesesaus’. Als je plantaardig eet en veel sport is het belangrijk om op te letten dat je genoeg voedingsstoffen binnenkrijgt. Gelukkig is dat niet zo moeilijk als sommige mensen denken.”

Beweging:

  • 6 kilometer fietsen
  • 4 x 10 push-ups
  • 4 x 8 met de ab-roller
  • 4 x 16 lunges
  • 4 x 10 air squats

Vrijdag

“In de ochtend breng ik mijn dochter naar het kinderdagverblijf en daarna fiets ik 6 kilometer naar de sportschool. Eerst doe ik mijn eigen intervaltraining, maar dat is op vrijdag vaak kort en snel. Een lekkere reeks van 200, 300 of 400 meters. Na dit soort trainingen neem ik meestal een vegan proteïneshake. Ook drink ik veel water, want ik zweet dan altijd als een otter. Daarna geef ik zelf nog een intervaltraining aan een groep. De rest van de dag zit ik achter de laptop.”

Beweging:

  • 6 kilometer fietsen
  • 40 minuten/uur intervaltraining
  • 60 minuten/uur intervaltraining geven

Zaterdag

“Vandaag ben ik om 6 uur opgestaan. Na het drinken van 2 glazen water ben ik de deur uitgegaan voor een pittige tempoloop van een kilometer of 15. Behoorlijk taai, maar wel echt lekker. Door regelmatig op een nuchtere maag te trainen, leer je je lichaam om vet aan te wenden als brandstof. Niet omdat ik wil afvallen, maar omdat dit voor een marathonloper goed is. Als ik thuiskom, wacht ik nog even een half uurtje met eten tot de motor tot rust is gekomen. Dan is het tijd voor havermout. Als ik begin van de middag terugkom van het geven van een training, is het op zaterdag meestal tijd voor pannenkoeken.”

Beweging:

  • 15 kilometer hardlopen
  • 1 uur training

Zondag

“Tijdens de trainingsperiode is zondag een rustdag. Daarom ga ik wat leuke dingen doen met m’n vrouw en dochter, quality time met het gezin. Qua bewegen kom ik dan niet veel verder dan heen en weer naar een park fietsen en het nodige wandelwerk. Niks spectaculairs. Maar dat betekent wel dat ik kan opladen voor een nieuwe week!”

Beweging:

  • 30 minuten fietsen
  • 60 minuten wandelen

Reactie van expert Gilton Franklin, allround fitnessinstructeur en personal trainer

Wow… Ik heb respect voor hoe Klaas traint en eet. Heel goed dat hij naast het vele trainen genoeg rust pakt en zichzelf af en toe ‘beloont’ met een lekkere maaltijd. Daarnaast is het heel belangrijk dat je goed op jezelf let en weet wanneer je wel en niet mee moet doen als je zelf een training geeft. Ik ken genoeg trainers die zó met zichzelf bezig zijn, dat ze opeens overtraind raken. Het herstel kan dan soms lang(er) duren. Klaas heeft het echter goed voor elkaar! Eén kleine suggestie: als je van zwemmen houdt, plan dat dan één keer in de week in. Zwemmen is heel goed voor herstel en daarnaast bevorderlijk voor de mindset. Naast het vele lopen zou ik ook een goede masseur opzoeken die de spieren weer soepel masseert. Succes!” 

Zelf aan de slag met sporten? Kun je dan beter kort en vaak trainen, of lang en minder vaak om je conditie op te krikken?

Danielle de Wildt, mastertrainer bij Essentrics: “Onderzoekers geven aan dat we elke dag minstens 30 minuten matig intensief moeten bewegen om gezond te blijven. Alle vormen van bewegen tellen mee om je lichaam in opperbeste conditie te houden. Denk bijvoorbeeld aan balansoefeningen tijdens het tandenpoetsen, stevig doorlopen richting de trein en je lichaam stretchen aan het eind van een lange dag."

Lange training heftig voor lichaam

Volgens Daniëlle is af en toe een lange training heftiger voor je lichaam dan wanneer je meerdere keren even kort traint. “Je lichaam zit fantastisch in elkaar: de verschillende stelsels (spieren, hormonen, botten, spijsvertering, etc.) zijn continu bezig om zich te herstellen en aan te passen aan wat jij nodig hebt om optimaal te functioneren. Dat herstellen en aanpassen heeft tijd nodig. Door vaker en korter te trainen, put je het lichaam minder uit en kan je de bewegingen beter uitvoeren, waardoor je minder kans hebt op overbelasting en blessures. Daarnaast is de kans groot dat je sneller effect ziet op het gebied van spiermassaopbouw.”

Wat past bij jou?

Wees realistisch: hoeveel trainingen per week passen er in je schema? Als je te moe wordt of pijntjes krijgt, doe je misschien te veel. Om plezier te houden in het sporten, kun je de duur, frequentie en intensiteit het best aanpassen op wat voor jou haalbaar is. Zorg voor vaste dagen en probeer een beetje af te wisselen. Je lichaam en brein blijven op die manier gestimuleerd en werk je niet alleen aan je uithoudingsvermogen, maar ook aan kracht, souplesse en balans. Dit zorgt voor het beste resultaat.

Tekst: Paula Vaarkamp, Demi Schoenmakers