In de rubriek ‘Het Beweegdagboek van…’ komt iedere week iemand aan bod die vertelt over zijn of haar lichaamsbeweging van de afgelopen week. Deze week: openwaterzwemmer Pepijn Smits.

Pepijn is 22 jaar oud en woont in Oirschot. Al vanaf zijn 5e doet hij niks liever dan zwemmen.  Op 17-jarige leeftijd behaalt hij de Europese Jeugdkampioenschappen openwaterzwemmen en komt hij in de nationale seniorenploeg terecht. Tegenwoordig zwemt hij alleen nog wedstrijden op hoog niveau. Hoewel hij aan het begin van zijn carrière staat, won hij al verschillende belangrijke prijzen: 

  •  - Europees kampioen 4x 1250m team relay op de EK 2018 in Glasgow.
  •  - 6e plek op de 5km tijdens de EK 2018 in Glasgow.
  •  - 7e plek op de 4x 1250m team relay op de WK 2019 in Yeosu (Zuid-Korea)
  •  - 3e plek op een 10km World-Cup race in 2016 in het Canadese Lac Mégantic
  •  - Meervoudig medaillewinnaar (1 goud) op Europa cup wedstrijden.
  • - 22 nationale titels

Omdat zijn gehele dag bijna altijd in het teken van sport staat, heeft Pepijn weinig vrije tijd. Op dit moment reist hij voor zijn sport de hele wereld over. In de vrije tijd die hij heeft, kijkt hij graag naar series of leest hij een boek. Ook vindt hij het lekker om af en toe een stukje te fietsen. “Daarnaast volg ik nog een studie Rechtsgeleerdheid. De tijd die overblijft gebruik ik om fysiek en mentaal te herstellen van alle inspanningen.” Pepijn heeft zich dit jaar weer gekwalificeerd voor een aantal belangrijke titeltoernooien en traint daar hard voor. In zijn beweegdagboek lees je hoe zo’n trainingsweek eruit kan zien. 

Maandag

“Meestal gaat mijn wekker om 6.30 uur af, zodat ik na een goed ontbijt om 7.30 uur kan beginnen aan mijn trainingen in Eindhoven. Elke dag train ik samen met de andere leden van de nationale ploeg om hopelijk in 2024 mijn ultieme doel te halen: de Olympische Spelen in Parijs. 

De training begint met een landtraining van 30 minuten, waarbij ik oefeningen doe om mijn mobiliteit en stabiliteit te verbeteren. Deze landtraining kun je een beetje vergelijken met een yoga-sessie. Hierin activeer ik al mijn spieren en dit helpt om blessures te voorkomen. Na deze landtraining spring ik in het zwembad voor een rustige training van 7,3 km zwemmen, waarbij de focus vooral ligt op mijn techniek. In totaal ben ik dan 2,5 uur aan het zwemmen, waarna ik meteen verder ga met een uur krachttraining. 

Ik zit momenteel in de opstart van het nieuwe seizoen, waarbij ik in dit blok mijn fysieke kracht wil verbeteren. De krachttraining is dan ook behoorlijk zwaar. Op maandag doe ik enkel oefeningen voor het bovenlichaam. Rond 12:00 uur ben ik dan klaar met trainen en ga ik naar huis om te lunchen en te rusten, want er staat in de middag om 17:00 uur nog een zwemtraining op het programma. In deze sessie van 2 uur zwem ik 6,5 km. Dit is een training met in het begin wat sprintwerk, met daarna duurmeters met snelheidswisselingen.”

Beweging:

  • 30 min landtraining
  • 2,5 uur zwemmen
  • 1 uur krachttraining
  • 2 uur zwemmen 

Dinsdag

“Ook deze ochtend begin ik weer met een landtraining van 30 minuten. Echter zitten er deze ochtend naast de ‘yoga-oefeningen’ ook wat oefeningen tussen om buikspieren te trainen. Deze zijn erg belangrijk, want in het water moet je deze goed aanspannen om zo efficiënt mogelijk door het water te gaan. Je wilt zo vlak mogelijk in het water liggen, zodat je minder weerstand hebt. Hierna duik ik meteen het water in voor een zwemtraining van 2,5 uur, waarbij ik dit keer 8,5 km zwem. De training bestaat uit veel duurwerk in borstcrawl. Ook op dinsdag heb ik een uur krachttraining direct na de zwemtraining. Dit keer train ik alleen mijn onderlichaam. 

Na een krachttraining drink ik altijd een proteïne shake, omdat dit het herstel bevordert. Bovendien is het in deze fase van mijn seizoen erg belangrijk om gedurende de dag voldoende eiwitten binnen te krijgen voor het herstel en de spieropbouw. De bedoeling is om ongeveer 20 gram eiwitten elke 2 uur binnen te krijgen. Dit doe ik vooral door het eten van kwark in de ochtend, voor de middagtraining en voor het slapen. Bij de lunch bak ik standaard twee eieren voor op mijn brood. 

In de middag ga ik weer naar het bad, want om 17:00 uur start mijn tweede zwemtraining van de dag. Dit is een intensieve training van 6,5 km zwemmen, waarin veel snelheidswisselingen zitten. Bovendien doe ik dan een benenset in het water, wat behoorlijk zwaar is na een onderlichaam krachttraining te hebben gehad in de ochtend."

Beweging:

  • 30 min landtraining
  • 2,5 uur zwemmen
  • 1 uur krachttraining
  • 2 uur zwemmen

Woensdag

“Op woensdag mag ik een halfuur langer slapen, aangezien mijn landtraining dan pas om 8:00 uur begint. Mijn zwemtraining duurt vandaag maar 2 uur. Op woensdagochtend zwem ik dan ook maar 6,5 km. Deze training is niet zo intensief, waardoor er wat ruimte is om mijn lichaam te laten herstellen van de afgelopen trainingen. Op deze dag heb ik ook geen training in de middag en daarom gebruik ik deze tijd om te studeren. Naast al het trainen volg ik een bacheloropleiding Rechtsgeleerdheid op de Universiteit van Tilburg.” 

Beweging:

  • 30 min landtraining
  • 2 uur zwemmen

Donderdag

“Vandaag begint de landtraining weer om 7.30 uur en zitten er wederom weer wat buikspieroefeningen in. Dit doen wij twee keer per week. Na de 30 minuten in de landtrainingszaal neem ik weer een duik in het zwembad voor een sessie van 7,5 km. De focus ligt tijdens deze trainingen vooral op de techniek en het wisselen van zwemslagen. Vaak zit er op donderdagochtend wat vlinderslag en wisselslag in de training. Over deze zwemtraining doe ik in totaal 2,5 uur, waarna ik naar huis ga om de voedingsstoffen weer aan te vullen. Na de lunch doe ik een kort dutje en studeer ik thuis, voordat ik in de middag weer 6,5 km in 2 uur ga zwemmen. Deze zwemtraining is elke week erg intensief, met sprintwerk, duurwerk met veel snelheidswisselingen en een pittige benenset.” 

Beweging:

  • 30 min landtraining
  • 2,5 uur zwemmen
  • 2 uur zwemmen

Vrijdag

“Mijn lichaam is al erg vermoeid van de afgelopen dagen, maar op deze dag zwem ik meestal de meeste kilometers. Na de landtraining zwem ik veel lange stukken tijdens de zwemtraining. In totaal zwem ik 9 km in deze sessie. Bovendien doe ik hierna weer meteen een uur krachttraining, waarbij ik ditmaal oefeningen doe voor zowel mijn onderlichaam als bovenlichaam. Hierna probeer ik goed mijn rust te pakken, zodat ik in de middag ook nog veel kwaliteit kan leveren in de training. De vrijdagmiddag zwemtraining is vaak pittig met een zware benenset, veel vlinderslag en een duurset. Ik zwem in deze training 7 km, waardoor ik in totaal vandaag 16 km zwem.” 

Beweging:

  • 30 min landtraining
  • 2,5 uur zwemmen
  • 1 uur krachttraining
  • 2 uur zwemmen 

Zaterdag

“Op zaterdag kan ik ook een half uur langer slapen, wat erg fijn is aan het einde van de trainingsweek. Het lichaam is vermoeid van de hele week, dus de landtraining is erg belangrijk deze dag. Je wil geen blessure oplopen, dus ik probeer mijn lichaam zo flexibel mogelijk te krijgen. Vandaag zwem ik 2 uur, waarin er veel aandacht is voor het verbeteren van mijn techniek. Maar ook zwem ik veel meters met daarin sprintwerk en een duurset met snelheidswisselingen. In deze sessie zwem ik 7 km, waarmee mijn weektotaal komt op 72,3 km in het water. Erg veel, maar gedurende het seizoen zwem ik ook weken van 100 km. 

Ik ben een openwaterzwemmer, dus moet ik veel trainen, want mijn wedstrijdafstanden zijn de 5 en 10 km. Na de zaterdagochtend training is mijn trainingsweek voorbij en kan ik de rest van het weekend gebruiken om te herstellen of om wedstrijden te zwemmen. Mijn eerste race zal zijn op 29 september tijdens de 10 km World Cup race in China.” 

Beweging:

  • 30 min landtraining
  • 2 uur zwemmen

Zondag

“Deze dag gebruik ik om te studeren, om al mijn randzaken te regelen en om te ontspannen. Zo vind ik het fijn om een film te kijken of een boek te lezen. Om toch nog een beetje actief te blijven, ga ik minimaal een uur fietsen op mijn specialized racefiets. Hierop doe ik vaak een intervaltraining, maar deze week gebruik ik de fietstocht vooral als actief herstel. Ook is het fijn om even buiten bezig te zijn, aangezien ik veel van mijn tijd in een zwembad zit. Daarnaast gebruik ik deze dag om foto’s te maken voor mijn Instagramaccount.”

Beweging:

  • 1 uur fietsen

Reactie van Marcel Gierman, triatleet en personal trainer: 

"Wauw, wat een beest is die Pepijn! Echt een topsporter die full commitment leeft voor zijn sport. Dat hoort natuurlijk ook zo als je de absolute top wilt bereiken. Een totaal ander schema dan een crossfitter die drie keer per week een workout doet - en daarnaast nog een baan heeft. Echt trainen en doelgericht trainen begint pas vanaf drie keer per week. 

Zondag heeft Pepijn zijn recuperatie dag. Mooi dat hij dan af en toe aandacht heeft voor iets anders. Ik weet alleen niet zo goed wat de meerwaarde is om dan een interval te doen op de fiets, aangezien hij al zo ongelooflijk veel beweegt. Gelukkig studeert hij er nog wel naast. Ik gun hem die Olympics van harte. Kleine tip: alles wat je te veel energie kost naast het zwemmen moet je laten!"

Bekijk ook: