Terwijl jij jezelf met de grootste moeite en gepaste trots zo’n 3 keer per week naar de sportschool sleurt, tikt je beste vriendin met gemak 5 keer in de week aan. Is die 3 keer van jou voldoende of zal je voor een ultiem resultaat toch wat meer uren vrij moeten maken om je fitheid op te krikken- en op peil te houden?

“Kun je beter kort en vaak trainen, of kun je net zo goed lang en minder vaak gaan?” is een vraag die Danielle de Wildt, mastertrainer bij Essentrics, regelmatig krijgt. “Het antwoord op die vraag begint met een andere vraag: ‘Wat is je doel?’” 

Ga je voor het verbeteren van je algehele fitheid of bereid je je voor om een marathon te lopen? “Voor een marathon heb je een lange duurloop nodig om je eigen fysieke grenzen te verleggen, terwijl voor een fit dagelijks leven, lange trainingen juist minder effectief kunnen zijn. Om fitter en sterker te worden voor dagelijks gebruik sta ik voor het principe ‘train smarter, not harder’. Een paar keer in de maand een lange duurloop doen en daarnaast niets, levert eerder een blessure op dan een fit lijf.”

30 minuten beweging 

 “Onderzoekers als Erik Scherder geven aan dat we elke dag minstens 30 minuten matig intensief moeten bewegen om gezond te blijven. Geen zorgen, dit betekent niet dat je elke dag of zelfs meerdere keren per dag naar de gym moet. Alle vormen van bewegen tellen mee om je lichaam in opperbeste conditie te houden. Denk bijvoorbeeld aan balansoefeningen tijdens het tandenpoetsen, stevig doorlopen richting de trein en je lichaam stretchen aan het eind van een lange dag."

Lange training heftig voor lichaam

Volgens Daniëlle is af en toe een lange training doen heftiger voor je lichaam, dan wanneer je meerdere keren even kort traint. “Je lichaam zit fantastisch in elkaar: de verschillende stelsels (spieren, hormonen, botten, spijsvertering, etc.) zijn continu bezig om zich te herstellen en aan te passen aan wat jij nodig hebt om optimaal te functioneren. Dat herstellen en aanpassen heeft tijd nodig.

“Door vaker en korter te trainen, put je het lichaam minder uit en kan je de bewegingen beter uitvoeren, waardoor je minder kans hebt op overbelasting en blessures. Daarnaast is de kans groot dat je sneller effect ziet op het gebied van spiermassaopbouw. Wetenschappelijk onderzoek naar krachttraining en de invloed van trainingsfrequentie laat zien dat mensen sneller sterker worden door vaker in de week te trainen.”

Trainen op hartslagen 

Maar hoe zit dat nu met de langeafstandsloper? “Het is natuurlijk spannend om zonder lange duurloop in je voorbereiding aan de start van een marathon te staan, maar het is ook zeker niet ondenkbaar. Stans van der Poel, oprichter van ‘de Energy Control Academy’ ontwikkelde trainingsschema’s op basis van hartslag, waarbij 14 kilometer de langste afstand is die je traint.”

Volgens van der Poel is het vooral belangrijk om te trainen op hartslagen die je tijdens je race tegenkomt. Daarbij moet je je lichaam niet te veel belasten in de aanloop naar de marathon. “Haar aanpak stuit nog vaak op weerstand, maar daarentegen zijn er veel lopers die beweren hun snelste marathontijd gelopen te hebben dankzij haar aanpak.” 

Wat past bij jou?

Wees daarnaast realistisch naar jezelf: hoe veel trainingen per week passen er in jouw schema? “Wanneer je  merkt dat het niet voor je werkt omdat je je bijvoorbeeld moe gaat voelen of pijntjes krijgt, doe je wellicht te veel. Stress hebben omdat je bang bent dat je in tijdsnood komt is ook een teken dat aangeeft dat je beter minder vaak kunt gaan.” 

Om plezier te behouden in het sporten en overtraining te voorkomen, kun je ervoor kiezen om de duur, de frequentie of intensiteit van de training aan te passen. “Zorg hierbij voor regelmaat in je trainingstijden- en dagen. Kies ook voor variatie in de training zelf. Je lichaam en brein blijven op die manier gestimuleerd. Zo blijf je niet gefocust op één aspect als uithoudingsvermogen, maar kun je tegelijkertijd ook werken aan kracht, souplesse en balans. Dit zorgt voor het beste resultaat.”

Paula Vaarkamp