Pre-workout drankjes, eiwitpoeders en (sport)supplementen. Termen die je misschien bekend voorkomen als je wel eens in de sportschool te vinden bent. Hoewel je de termen kent, heb je nog nooit zoiets gebruikt - en je zou ook niet weten waarom. Is het wel goed voor je? En wat doet het precies met je?

Paul Bosma, klinisch epidemioloog in opleiding en schrijver voor Personal Body Plan, neemt ons in dit artikel mee in de wereld van pre-workout supplementen en hun werking. “Loop een willekeurige sportschool binnen en de kans is groot dat ergens in het krachthonk iemand staat met een felgekleurd, tropisch smakend drankje in de hand. Dit drankje bevat waarschijnlijk een pre-workout supplement. De populariteit hiervan lijkt in de laatste jaren steeds meer toe te nemen.”

“Even een pre-workoutje nemen voor het gymmen, kunnen we daarna lekker knallen!” Maar wat is precies de toegevoegde waarde van dit gekleurde goedje? Welke ingrediënten bevat het - en hoe dragen deze bij aan je sportprestaties? En niet geheel onbelangrijk: is het nemen van zo’n pre-workout supplement zonder gevaar?

Wat zijn pre-workout supplementen?

Zoals de naam al doet vermoeden, neem je pre-workout supplementen voorafgaand aan je training. Dit doe je omdat je je training wil verbeteren. Een pre-workout supplement werkt op 2 manieren: de stoffen die erin zitten kunnen je helpen bij het leveren van energie, maar ook kun je vermoeidheid (of de perceptie van vermoeidheid) vertragen of uitstellen. Pre-workout supplementen staan bekend om hun sterke werking. Vaak bestaat zo’n supplement uit meerdere ingrediënten, waarvan de samenstelling kan verschillen per product. 

Je kunt een pre-workout supplement herkennen aan de opvallende verpakkingen met daarop enthousiaste productnamen en schreeuwerige, (soms) agressieve teksten met woorden als ‘NUCLEAR WAR!’ of ‘Ultra hardcore nitro booster for maximum pumps’.

Wat zit erin?

Naast een hoop verschillen, zijn er ook overeenkomsten te vinden tussen pre-workout supplementen. Cafeïne, beta-alanine, citrulline, taurine en creatine zijn veel voorkomende ingrediënten op het productlabel. Daarnaast worden soms vitaminen, mineralen en kruidenextracten toegevoegd. Ook worden zoetstoffen toegevoegd, om het goedje op smaak te brengen. De felrode of paarse kleur heeft het drankje te danken aan fruitextracten. 

Het kan zijn dat een pre-workout supplement stoffen bevat die onduidelijk zijn omschreven. Dit geldt onder andere voor de zogenaamde ‘proprietary blends’; een verzamelnaam waaronder meerdere ingrediënten kunnen vallen. Hierbij is alleen de totale dosering van de proprietary blend zichtbaar op het label, waardoor je niet goed weet hoe deze dosering is opgebouwd en met welke ingrediënten. Wanneer je je meer verdiept in verschillende soorten supplementen, zul je ontdekken dat de ene producent transparanter is in de informatie op het productlabel dan de andere. Een pre-workout supplement kan 3 ingrediënten bevatten, maar ook 23.

Werkt het?

Om bovenstaande vraag te beantwoorden, moet je kijken naar de ingrediënten van het product en de context waarin je het wil gebruiken. Een product met werkzame ingrediënten dat niet aansluit bij jouw persoonlijke context, kan weinig voor je betekenen. Daarentegen kan een product met werkzame ingrediënten dat aansluit bij de doelen die jij nastreeft, een zeer positief effect hebben. Onderstaande ingrediënten worden veel gebruikt in pre-workout supplementen.

Cafeïne en creatine

De werkzaamheid van cafeïne en creatine is in een verscheidenheid aan onderzoeken aangetoond. Cafeïne kan zowel de duursporter als krachtsporter een extra zetje geven bij het leveren van een topprestatie. Creatine werkt voornamelijk wanneer de sportactiviteit explosief en van korte duur is, zoals bij krachttraining en sprinten.

Beta-alanine, citrulline en taurine

Beta-alanine, citrulline en taurine, laten gemengde resultaten zien in wetenschappelijk onderzoek. Het is nog maar de vraag of deze stoffen een bijdrage leveren en hoe groot deze daadwerkelijk is. Citrulline laat recent enkele positieve resultaten zien en is daardoor een potentiële optie als ingrediënt voor een pre-workout supplement. Al met al is de bijdrage van suppletie aan sportprestaties bescheiden.

Hoe gebruik ik het?

Verwacht geen wonderen van pre-workout supplementen. Het gebruik ervan komt bij lange na niet in de buurt van een goed voedingspatroon met voldoende voedingsstoffen. Een supplement is geen vangnet voor een slecht voedingspatroon. Het doel van een supplement is het verbeteren van je prestaties. In eerste instantie doe je dit door het geven van een consistente, progressieve trainingsprikkel en het nuttigen van voldoende voedingsstoffen om deze te ondersteunen. Pas als deze in balans zijn, kun je kijken naar het nut van supplementen.

Of zo’n supplement voor jou van waarde is, hangt af van je trainingsdoel, niveau en voedingspatroon. Sommige supplementen kunnen helpen bij kortdurige inspanningen, maar zullen geen effect hebben voor langdurige inspanningen en vice versa.

Kijk ook uit dat je niet gewend raakt aan het effect dat een supplement kan geven en dat trainen met vooraf nemen van een supplement niet je nieuwe status quo wordt. Een keertje trainen zonder pre-workout voelt dan als een slechte training en je lichaam raakt gewend aan de stimulerende stoffen, waardoor je steeds meer moet nemen om het gewenste effect te bereiken.

Voorkom dit door niet standaard elke training pre-workout te nemen en bijvoorbeeld af te spreken met jezelf om het alleen te gebruiken als je een mindere dag hebt, vanwege bijvoorbeeld weinig slaap of energie. Natuurlijk gaat beter en meer slapen altijd boven het kopen van mogelijke nuttige supplementen.

Niet noodzakelijk

Pre-workout supplementen kunnen je helpen de puntjes op de ‘i’ te zetten, wat voor topsporters of fanatieke amateursporters erg interessant kan zijn. Ben je net begonnen met trainen, is het echt nog niet noodzakelijk om die kleine details op orde te hebben. De meeste vooruitgang boek je door te kijken naar de grote variabelen. 20 procent van de inzet, voor 80 procent van de resultaten.

Indien je al wat trainingservaring hebt opgebouwd, wordt het interessant om suppletie naar een hoger level te tillen. Binnen het grote aanbod van supplementen, moet je slimme keuzes maken. Concentreer je op wat jij nodig hebt en laat je niet verleiden door reclameteksten of valse beloftes. Laat alle vage, te goed om waar te zijn supplementen voor wat ze zijn: gegarandeerd geldverspilling. 

Zijn pre-workout supplementen veilig?

Natuurlijk claimen alle makers van hun supplement dat het veilig is. De geschiedenis vertelt echter een ander verhaal. Een aantal jaar geleden werd dimethylamylamine (DMAA) uit de handel gehaald in Nederland. Deze stimulerende stof met adrenaline-achtige werking zat verwerkt in veel verschillende pre-workout supplementen en heeft een heftige werking.

In Amerika werden personen onwel na het nemen van een pre-workout supplement dat DMAA bevatte en daarnaast werden sterfgevallen gerapporteerd, die wellicht het gevolg waren van het gebruik van een supplement met DMAA. Hierdoor werd de verkoop van supplementen met DMAA in Nederland gestopt. 

Uit een onderzoek bleek dat de vaak geclaimde hoeveelheid DMAA in de producten vaak sterk afweek van de daadwerkelijk gevonden hoeveelheid. Er bleek veel meer DMAA in de producten te zitten dan fabrikanten beweerden.

In 2018 testte de Nederlandse Voedsel en Waren Autoriteit een aantal supplementen op farmacologisch actieve stoffen. Het is niet toegestaan om voedingssupplementen en kruidenpreparaten te voorzien van stoffen met een farmacologische werking. Na het testen bleken veel supplementen, waaronder pre-workouts, deze wel te bevatten. 

Vertrouw dus niet blind op de blauwe ogen van de supplementenverkoper. Fabrikanten schromen niet om de mazen van de wet op te zoeken en te sjoemelen met productdetails. Het is bij uitstek verstandig om kritisch te zijn. Kun je niet achterhalen welke stoffen en hoeveel van die stoffen er precies in het supplement zitten? Laat het dan vooral staan.

Kritisch kijken

Wees kritisch op welk supplement je koopt. Wil je zeker weten dat je supplement in orde is, kun je het NZVT (Nederlands Zekerheidssysteem Voedingssupplementen Topsport) checken. Het NZVT-systeem controleert supplementen op de aanwezigheid van doping. 

Je kunt ervoor kiezen om een al bestaande pre-workout te kopen. Hierbij zijn de supplementen al voor je gemengd, maar dit is vrij prijzig. Ook kun je zelf de werkzame ingrediënten die je nodig hebt los van elkaar kopen en je eigen pre-workout supplement te maken. Dat scheelt een hoop geld en dan weet je zeker dat er geen ongewenste stoffen in zitten.

Wees kritisch op de producten die je aanschaft, maar ook op jezelf. Een supplement kan bijdragen aan je prestaties, wat betekent dat er dus in eerste instantie prestaties nodig zijn. Wanneer je voor het eerst naar de gym gaat, heb je echt geen pre-workout nodig. Wanneer je zowel je training als je voeding op orde hebt, kun je verder kijken naar werkzame stoffen die je prestaties een boost kunnen geven.

Bekijk ook:

Dit artikel is geschreven in samenwerking met Personal Body Plan. Het gehele artikel en de literatuurlijst vind je hier.

Paula Vaarkamp / Healthy Fest